Search
  • עמית צור

תזונה לפי מבנה גוף




מבנה הגוף שלנו הוא שילוב של נטייה גנטית + אורח החיים שלנו.

אך עדיין לכל אחד מאיתנו יש נטייה למבנה גוף מסוים.

אדם יכול להיראות בצורה מסוימת שלאו דווקא משקפת את הנטייה הגנטית שלו.

כלומר יכול להיות מישהו עם נטייה למבנה גוף "עגלגל" באזור הבטן המותן אך כשנסתכל עליו הוא ייראה דווקא רזה וחטוב.

עדיין, זה לא אומר שהנטייה הגנטית שלו השתנתה.

זה פשוט אומר שהוא שינה את הרכב הגוף שלו כנראה ע"י תזונה ואימון מתאימים.


אז איך נדע מהי הנטייה הגנטית?


אנדומורף:


בית צלעות רחב ביחס לגובה

פנים קצרות ועגולות

מבנה גוף עגלגל, מראה "רך"

רגליים וידיים קצרות ומלאות

נטייה לאחוז שומן גבוה

יכולת פיתוח שריר גבוהה

כוח פיזי גבוה

תאבון מוגבר

מטבוליזם יחסית נמוך

אצל גברים - מפרקים רחבים ביחס לגובה

לרוב גם יותר משיכה לאוכל ויותר נטייה ליושבנות


אתגר: ירידה במשקל ובאחוז השומן, בייחוד מהבטן והגב התחתון.


אקטמורף:


בית צלעות צר ביחס לגובה

אגן צר ביחס לגובה

רגליים וידיים ארוכות ורזות

כתפיים ומותניים צרות

פנים צרות וארוכות

חזה שטוח

חילוף חומרים מהיר מאוד

יכולת פיתוח שריר נמוכה


אתגר: פיתוח מסת שריר



מזומורף:


נשים:

בית צלעות צר ביחס לגובה

אגן רחב ביחס לגובה

לסת מרובעת

תאבון ממוצע

יכולת פיתוח שריר גבוהה

תגובה מהירה לפעילות גופנית


גברים:

מפרקים רחבים ביחס לגובה

מבנה כתפיים רחב באופן טבעי

אגן צר ביחס לגובה

לסת מרובעת

תאבון ממוצע

יכולת פיתוח שריר גבוהה תגובה מהירה לפעילות גופנית



יכולים להית גם קומבינציות.

למשל משמאל רואים אקטמורף טהור ומימין מזמורף טהור.

אבל ביניהם יש שילובים.






המלצות תזונתיות לפי מבנה גוף:


אנדומורף:

לשמור על צריכת פחמימות נמוכה (לנסות להימנע מפחמימות לפחות בארוחה אחת ביום)

לשמור על מרווחים כמה שיותר גדולים בין ארוחה לארוחה.

להימנע מהתנהלות "נשנשנית" כדי להביא לירידה ברמות האינסולין (=הורמון בונה שומן)

כמה שיותר תנועתיות במהלך היום – או כאימון אירובי או כפעילות בלתי יזומה – הליכה ממקום למקום\ עמידה.

כיוון שחילוף החומרים איטי ומצד שני הגוף כן נוטה לצבור שריר בקלות חשוב לשלב גם אימונים אירוביים וגם אימוני כוח עם מעט הפסקות בין הסטים


אקטומורף:

כדי לפתח מסת שריר יש לעלות את צריכת הקלוריות בלפחות 500-1500 קלוריות ביום.

כדאי לעשות את זה בהדרגה ולא בבת אחת.

אחוז השומן שלכם נמוך מטבעו לכן אין חשש להוסיף מנות שומן לתמיכה קלורית – טחינה\שמנ"ז\חמאת בוטנים.

תתמקדו כמה שיותר באימוני כוח ובמשקלים כבדים שמאתגרים אתכם לפחות 3 פעמים בשבוע.

תאכלו הרבה אחרי אימון.



מזומורף:

למזומרף אמנם יכולת גבוהה לעליית מסת שריר ומטבוליזם די גבוה, אך בשונה מהאקטומרף, יש לו גם יכולת בינונית לעלייה באחוז השומן כאשר התזונה לא מתאימה.

למזומורף לרוב סבילות גבוהה לפחמימה, כך שאין חשש לשלב פחמימות.

ההמלצה לרכז את מרבית הפחמימות בימים של אימון כוח.

נשים בעלות מבנה גוף מזומרפיות עשויות גם לפתח בקלות מסת שריר גבוהה ומבנה גוף רחב בפלג גוף עליון.

לכן נשים מזומורפיות אשר לא אוהבות מבנה גוף כזה, ההמלצה לא לעבוד פלג גוף עליון או לעבוד משקלים ממש נמוכים.



הערה חשובה:

לפני ההתאמה למבנה גוף חשוב שתכנית התזונה שלכם תתאים לכם

מהרבה בחינות נוספות, כדי שבאמת תצליחו להתמיד בה.

יש להתחשב בתנאים -

לוגיסטיים, כלכליים, רגשיים כאשר מרכיבים תכנית תזונה למטרה מסוימת.




15 views0 comments