? כיצד להרכיב לעצמי תפריט

"תפריט" - המילה הזו יוצרת בקרב רבים קונוטציה שלילית ומלחיצה

והאמת שאני יכולה להבין...

כי כשאנו מקבלים תפריט שאמור ללוות אותנו לתקופה מסוימת, במילים אחרות מה שזה אומר לנו - כל מה שלא רשום בתפריט - מחוץ לתחום!

😖

אז זהו... שלא ממש

בכתבה הבאה אני אגלה לכם כיצד מתפריט אחד אפשר להרכיב עוד המון, המון, המון תפריטים...

איך זה יכול להיות?

כי למעשה כל תפריט מורכב ממנות של רכיבי תזונה.

מי הם רכיבי התזונה?

פחמימות

חלבונים

שומנים

כאשר יודעים לאיזה קבוצת מזון משתייך כל מאכל ויודעים מה נחשבת מנת מזון אז בקלות אפשר ליצור מלא תחליפים לתפריט.

נשמע עכשיו קצת מסובך, אבל תמשיכו איתי ותבינו הכל :)

תחילה, אציג בפניכם רשימה מפורטת של מזונות ולאיזו קבוצה הם משתייכים

חלבונים:

גבינה

יוגורט ביצה

בשר

דגים טריים

דגים משימורים (טונה, סרדינים..) טופו סייטן טמפה

רוטב סויה

שומנים:

טחינה חומוס זיתים אבוקדו שמן מיונז

שקדים אגוזים קוקוס שומשום רטבים: פסטו, אלף האיים, שמנת, ויניגרט

פחמימות:

לחם לחמנייה

פיתה שיבולת שועל גרנולה קורפנלקס פירות

שקדי מרק

דפי אורז דגנים (אורז/פסטה/פתיתים/קוסקוס/בורגול/כוסמת) קטניות (עדשים/אפונה/גרגירי חומוס/שעועית לבנה)

תפוח אדמה

בטטה

עלי גפן

רטבים שונים: טריאקי, צ'ילי, שום, עגבניות, ברביקיו קטשופ דבש, סילאן

חטיפים ומתוקים

---

כיצד קובעים לאיזו קבוצה משתייך כל מזון?

לפי הרכיב הדומיננטי ל100 גרם מוצר

לצורך הדוגמה ניקח 100 גרם עדשים שחורות:

ניתן לראות שהפחמימות תופסות את החלק הדומיננטי ולכן העדשים וגם שאר הקטניות נכנסות לקבוצת הפחמימות. (אצל צמחונים הם ייחשבו כאופציית חלבון, אבל לא אפרט על זה פה)

אז אחרי שהבנו לאיזו קבוצה משתייך כל מזון ואיך קובעים זאת

נגלה מהי בעצם מנת פחמימה, חלבון ושומן

מנת פחמימה= 80 קלוריות, 15 גרם פחמימה

מנת חלבון= 100 קלוריות, 10-20 גרם חלבון

מנת שומן= 100 קלוריות, 10 גרם שומן

ניקח את הרשימות הנ"ל, נפרוט אותן קצת יותר ונחלק למנות:

---

אציג בפניכם 2 תפריטים עם מזונות שונים, אך שמורכבים בדיוק מאותה כמות קלוריות ומאותו הרכב:

תפריט 1:

בוקר:

חצי גביע קוטג'

פרוסת לחם

מלפפון, עגבנייה

צהריים:

200 גרם טופו

+

כוס וחצי קינואה מבושלת

+

ירקות

+

כף טחינה\כף שמן זית

אחה"צ:

מיני שוקולד (100 קלוריות)

20 שקדים טבעיים

ערב:

2 ביצים

חצי פחית טונה בשמן

2 פרוסות לחם

רבע אבוקדו

תפריט 2:

בוקר:

יוגורט

+

פרי

צהריים:

כריך עם 100 גרם סלמון + כף גבינת שמנת + ירקות

אחה"צ:

מיני שוקולד (100 קלוריות)

7 אגוזי פקאן

ערב:

טוסט - 2 פרוסות לחם + 2 פרוסות צהובה + ביצה קשה + כפית פסטו

כפי שניתן לראות - 2 תפריטים עם מזונות שונים, אך עם אותו הרכב בדיוק ואנחנו יכולים להרכיב עוד המון תפריטים שונים עם אותו הרכב וככה לא נשתעמם...

אז לאחר שהכרתם את קבוצות המזון ואת החלוקה למנות מה שנשאר לעשות זה לגוון וליהנות

😄