? גוף חטוב - האם כל אחד יכול

חיטוב - כל אחד רוצה, אבל האם כל אחד יכול?

בהחלט!

אני מזמינה אתכם לגלות את סודות החיטוב

ולהבין סוף סוף למה עד עכשיו לא הצלחנו...

🤷‍♂️

כיום המרדף אחר גוף חטוב הוא גדול מתמיד ואחת הבעיות היא שהאינטרנט מוצף בהמון מידע, שלצערי הרבה ממנו לא מבוסס ולא מדויק. (בלשון המעטה...)

לכן אני אנסה לעשות לכם קצת סדר...

בואו נבין קודם - מהו חיטוב?

חיטוב הוא בעצם תהליך בו יש ירידה במסת השומן ושימור או עלייה במסת השריר.

יש רמות שונות לחיטוב ובגדול אפשר לומר כי בגדול זה די סובייקטיבי.

למה התהליך הזה מורכב יותר?

כי בעוד שבדיאטה "קלאסית" המטרה לרדת במשקל ללא הבחנה באיזו רקמה נרד - שריר או שומן

בחיטוב - המטרה שלנו היא לרדת בשומן וכמה שפחות ברקמת השריר ואם אפשר בכלל לא.

לכן, הדיוק פה הוא קריטי!

אז בואו נתחיל...

חוק 1:

השלב הכי חשוב שעליכם לעשות כי עליו בעצם מתבסס כל החיטוב שלכם הוא :

להבין כמה אתם צורכים היום...

איך עושים זאת?

אני ממליצה שתעשו לעצמכם 3 ימים של רישום אכילה מדויק באמצע שבוע + רישום בסופשבוע...

ממש תכתבו את ה-כ-ל

לאחר מכן - תחשבו כמה מנות שומן, חלבון ופחמימה יש לכם בממוצע ביום

(אם אתם לא יודעים איך לעשות זאת - תלכו קודם לכתבה שלי - "כיצד להרכיב לעצמי תפריט")

אחרי שיהיה לכם את כל התמונה מול העיניים, תחליטו איפה אתם מקזזים

תמיד יש מה להוריד.. (:

חשוב! שהקיזוז לא יהיה חד מדי...

אחרת תרגישו בעיקר עצבניים ועייפים 😟

- ממליצה לשמור על כמות החלבון בתפריט ואף לעלות אותה קצת

- להוריד כ3-4 מנות פחמימה

- לשמור על 2-3 מנות שומן בלבד בתפריט (כולל מה שבבישול...)

---

הכי טוב שניתן דוגמה :

שירה (שם בדוי) עשתה רישום אכילה:

בוקר:

קערת קורנפלקס של אלופים עם חלב

בננה

ביניים:

תפוח

צהריים:

כתבה כמה אופציות:

סלט שמורכב מ- הרבה ירקות, חזה עוף, עדשים, קינואה

מתובל בשמן זית ולימון

או

סלמון + שעועית ירוקה + אורז מלא

או:

4 קציצות בקר ברוטב עגבניות + אורז +סלט ירקות

אחה"צ:

עוגיית שוקולד

חופן שקדים ואגוזים

לפעמים עוד פרי

ערב:

חביתה מ2 ביצים

2 כפות גבינה 5%

סלט מתובל בטחינה

4-5 פריכיות

חצי אבוקדו

ארי ארוחת ערב :

לרוב מנשנשת עוד משהו קטן - במבה\פרי\3 קוביות שוקולד\פופקורן...

---

שירה אמרה לי - תראי עמית, אני לא אוכלת פיצות, המבורגרים, פסטות, כמעט בלי שוקולדים,

אני באמת אוכלת בריא ועושה ספורט 4 פעמים בשבוע, אז

איך אני עדיין לא חטובה??

והתשובה היא - כי קודם כל, עוד לפני מה אנחנו אוכלים, זה כמה אנחנו אוכלים

ואם כמות הקלוריות שאנו צורכים ביום לא מעודדת גרעון קלורי - אנחנו לא נתחטב!

כפי שניתן לראות במה שהיא כתבה אין מספיק דגש על כמויות

כמה זה קערת קורנפלקס? וכמה חלב?

בצהריים - כמה קינואה? כמה אורז?

כמה טחינה בערב?

כמה שמן זית בסלט?

בקיצור...

צריך לדייק !

התפריט החדש שהרכבתי לשירה:

בוקר:

כוס קורנפלקס של אלופים

עם גביע יוגורט

ביניים:

תפוח

צהריים:

אותם אופציות רק להפחית את כמות הפחמימה בחצי

ולמדוד כף אחת של שמן זית בסלט

אחה"צ:

יוגורט

10 שקדים

עוגיית שוקולד \ שוקולד מיני 100 קלוריות

ערב:

חביתה מ2 ביצים

3 כפות גבינה 5%

3-4 פריכיות

רבע אבוקדו או כף טחינה

אחרי ארוחת ערב :

2 קוביות שוקולד\ שקית במבה קטנה

על פניו נראה שלא השתנה הרבה, נכון?

מעולה! זו בדיוק המטרה

ששירה לא תרגיש שהיא צריכה להסתגל למציאות חדשה ועצובה רק עם חסה, קוטג' וחזה עוף.

אבל בוודאות הגוף ירגיש גירעון קלורי, כיוון שהפחתנו כ500-600 קלוריות :)

הורדנו כמות פחמימה, כמות סוכר וכמות שומן והעלינו קצת כמות חלבון.

יש עוד עם מה "לשחק" בתפריט, אבל להתחלה זה בטוח מספיק שינוי ואם הגוף "ייתקע" יש לנו עוד מה לשנות\להוריד

חוק 2:

למתן את היציאות מהשגרה

מכירים את זה?

לפעמים ארוחת שישי גדולה, לפעמים על האש בשבת, לפעמים סושי עם חברות, לפעמים מסעדה,

לפעמים עוגה במשרד ...וכו'... וכו'....

בקיצור כל ה "לפעמים" האלו הרבה פעמים תופסים חלק נכבד מהשגרה שלנו

תמתנו אותם...

חוק 3:

חרגתם ?!

תחזרו מהר למסלול..

נכון זה לא קל לשנות הרגלים, לחלקנו אפילו \ קשה מאוד

אבל חשוב לזכור - כחלק מתהליך של שינוי מעמיק יש "נפילות"

החוכמה היא לא לומר לעצמי - "אוף הרסתי הכל גם ככה אז אני אתחיל ממחר שוב"

זה הצעד הכי לא חכם.

הגוף שלנו לא אומר לעצמו "אם כבר אז כבר" , זה מאוד משנה בכמה חרגנו וחשוב כמה מהר נחזור למסלול.

שימו לב למעגל השינוי של פרנצ'סקה ודיקלמנטה..

אני לא אפרט את כל המעגל (ממליצה לכם לקרוא), אבל כן רוצה להתייחס לשלב הנפילה

שימו לב- שלב זה נמצא כחלק בלתי נפרד בתהליך של שינוי

אנחנו חייבים לקבל את הנפילות וללמוד מהן.

חוק 4:

תזוזו כמה שיותר ...

אני עדיין לא מדברת על אימון

אני מדברת על מושג שנקרא NEAT - Non-exercise activity thermogenesis

מדובר על האנרגיה שאנחנו מבזבזים במהלך היום על פעולות יומיומיות כמו: הליכה ממקום, עלייה במדרגות, השקיית הגינה, עמידה וכו'.

בגדול - תנסו לצבור כמה שיותר צעדים ביום

זה מאוד יעזור לתהליך

חוק 5:

תתאמנו

תתאמנו אך אל תיתנו לאימון התייחסות יתרה

למה אני מתכוונת?

רבים שמתחילים להתאמן עולים במשקל.

מסת שריר?

כנראה שלא..

יש איזושהי תחושה אחרי אימון, בעיקר אימון אירובי, של "הזעתי מלא, שרפתי המון ומגיע לי לפרגן לעצמי"

ואז אנחנו בקלות רבה מחזירים ואף מכפילים את כמות הקלוריות ששרפנו.

גם אם שרפתי 400 קלוריות בכל אימון (שזה הרבה) ועשיתי 4 כאלו בשבוע

התרומה להוצאה הקלורית השבועית היא 1600

אם נחלק ב7 ימים - זה 228 קלוריות ששרפנו ליום...

נחמד... אבל לא על זה יקום וייפול החיטוב שלי

אני מציעה בתהליך חיטוב לתת חשיבות רבה ותר לאימוני התנגדות, מאשר לאימוני אירובי.

התזונה תביא אותכם לגרעון קלורי

האימון יעזור לכם לשמור על מסת שריר

וכך בעצם נרד באופן סלקטיבי יותר - בשומן ולא בשריר ונראה חטובים יותר :)

חוק 6:

תציבו מטרה ברורה ולא פחות חשוב - יעדי ביניים

יעדי הביניים מאוד מגבירים את המוטיבציה ולמעשה נותנים לנו לצבור הצלחות בדרך

והוכחה שאנחנו אכן בכיוון הנכון..

טוב, אז עברנו על 6 חוקים קריטיים כדי להתחטב,

יש עוד מלא מה להגיד על הנושא המעניין הזה

אבל מבטיחה שברגע שתתחילו ליישם את מה שקראתם תראו שינוי!

תזכרו שהסוד הוא בהתמדה.

ניפגש בכתבה הבאה (: