אחת הדילמות המרכזיות שחוזרות באופן כמעט יומיומי אצל רבים היא -
האם לאכול טעים גם אם המחיר הוא עלייה במשקל או לאכול בריא, אבל פחות ליהנות מהאוכל ?
קודם כל, בואו נודה, אוכל זה כיף!
רובנו לא אוכלים רק כדי להתקיים, אלא כי זה כיף, זה טעים, זה מקושר להרבה מצבים חברתיים וזה מגיל קטן נתפס כ"פרס".
כמעט כל אחד ואחת שנכנס אליי לפגישה אומר לי - "את לא מבינה, אני כל-כך אוהב לאכול, אני בחיים לא אצליח לרדת במשקל"
אז תזכרו שאתם לא לבד! רוב האנשים מאוד אוהבים לאכול
חשוב למצוא את האיזון בין האהבה לאוכל לבין שמירה על משקל תקין והגעה למטרה שלנו.
כי אין הרגשה יותר טובה מלמצוא את האיזון הזה
ריכזתי עבורכם כמה מתכונים באמת טעימים שלא "יעלו" לכם בהמון קלוריות
אני מדי פעם אעדכן עוד ועוד.
פשטידת חלבונים וירקות
חבילת ברוקולי 800 גרם\ 4 קישואים
פטריות טריות
בצלים קצוצים בינוניים (250 גרם)
250 גרם גבינה לבנה או קוטג' או גבינה טוב טעם 3%
2 גבינה צהובה 15%
5 ביצים
חצי כף שמן זית (5 מ"ל)
אופן הכנה:
לאדות את הבצל עם כפית שמן עד להזהבה, להוסיף את הברוקולי ומלח פלפל עד לריכוך,
בקערה נפרדת לערבב את שאר המצרכים ולהוסיף את הברוקולי והבצלים אחרי שהתבשלו
לאפות בתנור 180 מעלות כ-40 דקות
קלוריות: 1200
פחמימה: 107גרם
חלבון: 114 גרם
שומן: 59.7
אפשר לחלק ל4 מנות - כל מנה כ-300 קלוריות
לחמניית בננה:
120 גרם קמח (עדיף מלא)
10 גרם סוכר וניל (שקית קטנה)
40 גרם חמאה
3 בננות רכות
לי יצא 10 לחמניות
אופן הכנה:
לערבב הכול ולשים ב10 תבניות קטנות בתנור שחומן מראש ב180 מעלות
כ20 דקות
ערכים תזונתיים ללחמנייה אחת:
קלוריות: 100
פחמימה:17 גרם
חלבון: 1.7 גרם
שומן:3.5 גרם
פיצה בדקה!
מצרכים למנה בגודל צלחת:
לבצק:
2 חלבוני ביצה
2 כפות קמח= 20 גרם
חצי כפית אבקת אפייה
כף מים
מעט מלח
מעל:
• פרוסת גבינה צהובה %15 מפוררת
• כף קטשופ ללא סוכר
אופן הכנה:
1 .מערבבים את חומרי הבצק
2 .שופכים את התערובת למחבת ששומנה מראש בספריי שמן
3 .הופכים צד
4 .כשמוכן : מורחים כף קטשופ, ומפזרים פירורי גבינה צהובה
5 .מכסים ומחכים 5 דקות
קלוריות: 150
פחמימה: 12גרם
חלבון:17גרם
שומן: 4 גרם
פיצה ללא קמח
מצרכים למנה בגודל צלחת:
ביצה+ 3 חלבוני ביצה
3 כפות גבינת סימפוניה %5
חצי שקית אבקת אפייה
פרוסת גבינה צהובה %15 מפוררת
כף קטשופ ללא סוכר
אופן הכנה:
1 .מקציפים חלבוני ביצה עם אבקת האפייה עד קצב יציב
2 .מוסיפים את הגבינה וחלמון הביצה
3 .שופכים את התערובת בתבנית עגולה (26*8 ס"מ) ששומנה מראש בספריי שמן
4 .מכניסים לתנור לרבע שעה על 180 מעלות
5 .מוציאים מהתנור, מורחים כף קטשופ, ומפזרים פירורי גבינה צהובה
6 .מכניסים לעוד 5 דקות לתנור
קלוריות: 240
פחמימה:4 גרם
חלבון:33 גרם
שומן:10גרם
טוסט טונה בלי לחם
מרכיבים:
ביצה
כף גבינה %5
קופסת טונה במים סחוטה מנוזלים
פרוסת גבינה צהובה 9-15%
אופן הכנה:
1 .מערבבים היטב את כל המרכיבים יחד בקערה, מלבד הגבינה צהובה
2 .מניחים נייר אפייה בתוך הטוסטר, מרססים את הנייר אפייה בספריי שמן
3 .משטחים את התערובת על הנייר אפייה, סוגרים את הטוסטר ל5 דקות
4 .פותחים את הטוסטר, חותכים את ה"פרוסה" שהתקבלה באמצע כך שמתקבלות 2
פרוסות, מניחים בין שתיהן פרוסת גבינה צהובה
5 .סוגרים את הטוסטר לעוד 5 דקות
קלוריות: 265
פחמימה: 1 גרם
חלבון:45 גרם
שומן: 9 גרם
מאפינס זיתים דל פחמימה ועשיר בחלבון
מרכיבים ל10 מאפינס:
ביצה
גביע קוטג' %3
פרוסת 80 גרם בולגרית %5-3 מפורר
גבינה צהובה %9 מפוררת
20 גרם פירורי לחם\קמח מלא\ שיבולת שועל טחונה למרקם קמח
כוס זיתים
בצל קצוץ
כף שמן
ספריי שמן
אופן הכנה:
• לטגן בכף שמן בצל
• להוסיף ירק: פטריות\קישוא\ברוקולי\כרובית...
• לערבב בקערה את הביצה +הגבינות +הקמח+אבקת מרק
• להוסיף את הבצל +הירק
• לערבב היטב
• לשמן בספריי שמן תבניות מאפינס
• להעביר לכל מאפינס 2 כפות
• להכניס לתנור על 180 מעלות ל20 דקות
ערכים תזונתיים למאפינס אחד:
קלוריות:70
פחמימה: 3 גרם
חלבון: 7 גרם
שומן: 3 גרם
קציצות טונה על מצע רוטב יוגורט ונענע
מצרכי ל16 קציצות:
2 קופסאות טונה במים מסונן (200 גרם)
חופן סלרי (10גרם)
חופן כוסברה (10 גרם)
חופן פטרוזיליה (10 גרם)
3 כוסות דלורית מבושלת (360 גרם)
3 שיני שום (20 גרם)
2 בצלים קטנים (130 גרם)
1 ביצה
תבלינים: 3 כפות תימין לימוני, מעט מלח פלפל וכפית פפריקה מתוקה
מצרכים לרוטב:
300 מ"ל יוגורט 1.5%
חופן נענע
4 שיני שום ,מלח
רבע כוס מים בבלנדר
אופן הכנה:
לקציצות: במעבד מזון מערבבים דלורית, שום, תימין ,סלרי, פטרוזיליה וכוסברה והתבלינים עד ליצירת מרקם אחיד.
בקערה נפרדת מערבבים את הטונה, ירקות והביצה.
מכינים כדורים ומברישים בביצה.
מניחים על נייר אפייה שמרוח מעט בשמן ואופים בתנור 200 מעלות לכחצי שעה.
הערה: ניתן לקחת יוגורט עשיר בחלבון ובכך להגביר את כמות החלבון במנה.
ערכים תזונתיים לקציצה:
קלוריות:46
פחמימה: 4.5 גרם
חלבון: 5.5 גרם
שומן: 0.8 גרם
מוקפץ שעועית ירוקה, פטריות וטופו
חבילת שעועית ירוקה (500 גרם)
חצי חבילת פטריות טריות
150 גרם טופו גולמי
1 כף שומשום (12 גרם)
כף שמן (10 מ"ל)
2 כפות סויה (20 מ"ל)
אופן הכנה:
עם חצי כף שמן להקפיץ שעועית+ פטריות, לחתוך את הטופו לקוביות ולהכניס לתוך קערה בה 3 כפות סויה ולערבב היטב, להוסיף את הקערה לתוך הווק ולהקפיץ עוד מספר דקות
להוסיף מלח/חריף לפי הטעם
ערכים תזונתיים לחצי מהמתכון:
קלוריות: 280 קלוריות
פחמימה: 22 גרם
חלבון:19.5
שומן: 15 גרם
בולונז קישואים:
מצרכים:
2 קישואים בינוניים (440 גרם)
150 גרם הודו טחון
3-4 שיני שום
בצל ירוק
פטרוזיליה
אופן הכנת הבשר:
במחבת – חצי כף שמן
להוסיף את שיני השום אחרי שקצצנו
להוסיף את הבצל הירוק
להוסיף את הבשר הטחון (לתבל במלח ופפריקה מתוקה)
לבשל עד שהבשר משנה צבעו לחום
להוסיף פטרוזיליה קצוצה
לקלף את הקישואים פנימה (לוותר על החלק הפנימי) ולהוסיף עוד חצי כף שמן + לימון
להקפיץ הכול יחד כ2-3 דקות
*גרסה צמחונית: להחליף את הבשר בסייטן
קלוריות: 428
פחמימה: 27 גרם
חלבון:35 גרם
שומן: 22 גרם
פטריות ממולאות גבינה:
פטריות שמפיניון טריות גדולות ושטופות (500 גרם)
2 פרוסות גבינה צהובה 15% (קצוצה דק)
גבינת בולגרית 5% קוביות/מגורדת (80 גרם)
שן שום כתושה
תיבול: קמצוץ מלח, פלפל שחור,1/2 כפית בזיליקום
אופן הכנה:
-מחממים תנור ל190
-מערבבים בקערה קטנה את הגבינות עם השום והמתבלים
ממלאים בעזרת כף את הפטריות בתערובת הגבינות, מרססים מעליהן מעט שמן ומכניסים לתנור לכ-15 דקות.
קלוריות: 287
פחמימה:13 גרם
חלבון: 35.5 גרם
שומן: 10.5 גרם
"טורטיית" חביתה:
2 ביצים
אפשר להוסיף מעט חלב (100 מ"ל)
חצי כף שמן בבישול
תוספות אפשריות – 100 קלורית לכל אפשרות:
רבע אבוקדו (60 גרם)
קופסת טונה במים \חצי קופסת טונה בשמן (מסוננת היטב)
50 גרם סלמון
100 גרם גבינה 5%
ערך תזונתי לתוספת של סלמון
קלוריות: 200
פחמימה: 4.7 גרם
חלבון: 13.5גרם
שומן: 14 גרם
בטטה ממולאת בבצל ירוק, פטריות ומעט קשיו:
מצרכים:
בטטה קטנה עם קליפה – 160 גרם
בצל ירוק- יחידה קטנה (15 גרם)
5-7 יחידות קשיו
כף שמן
פטריות טריות- 4 יחידות
אופן הכנה:
לחמם בתנור בטטה קטנה חתוכה באמצע
במחבת עם מעט שמן לטגן בצל ירוק, פטריות וקשיו
להוציא את הבטטה מהתנור לאחר שהתרככה ולהוסיף את שאר המרכיבים.
קלוריות:320
פחמימה:41 גרם
חלבון: 8 גרם
שומן: 15 גרם
דלעת ערמונים:
מצרכים:
דלעת ערמונים בינונית (300 גרם)
כף שמן זית
פרוסת גבינה צהובה
2 כפות גבינה צפתית\פטה\בולגרית 5%
פטרוזיליה
אופן הכנה:
חותכים את הדלעת באמצע, מנקים מכל הגרגירים, שמים בתוך ה"חור"
חצי פרוסת צהובה עד 22% ומעל חצי כף שמן זית, מכניסים לתנור כ15 דקות חום 180 מעלות, מוציאים, מוסיפים את הפטרוזיליה ומכניסים לתנור לעוד כ5-7 דקות.
כדי לעלות כמות חלבון אפשר להוסיף בצד – ביצה + 100 גרם פטה 5% (תוספת 200 קלוריות, 17 גרם חלבון)
קלוריות: 309
פחמימה:34 גרם
חלבון: 9.5 גרם
שומן: 16.5 גרם
בורקסים מדפי אורז:
55 גרם פטה 5% 40 גרם גאודה בקר 15 גרם בולגרית 5% 12 גרם קשקבל כבשים ביצה 9 דפי אורז
חצי כף שמן לימון התבנית
אופן ההכנה:
לחמם מראש תנור ב200 מעלות
לערב את כל המצרכים למילוי יחד (במיקסר או ידני)
להכין קערה\מחבת עם קצת מים פושרים, כפית שמן, כפית דבש, מלח
להכניס דף אורז בפנים עד שמתרכך
לאחר שהתרכך להוציא את דף האורז להניח על משטח מילוי ולמלא מעט מחומר המילוי – חשוב לא למלא הרבה מדי כדי שלא ירטיב ויקרע את הדף.
לקפל לצורת בורקס
ערך תזונתי לבורקס אחד:
קלוריות:49
פחמימה:1 גרם
חלבון: 3.5 גרם
שומן: 3 גרם
ממולאים בבשר ורוטב עגבניות:
מצרכים:
70 גרם אורז בסמטי
500 גרם בשר טחון (עד 15% שומן)
קופסת עגבניות קצוצות
8 קישואים בינוניים
2 בצלים קטנים
4-5 שיני שום
פטרוזיליה
כף שמן
אופן ההכנה:
לחמם מחבת עם כף שמן
להוסיף 2 בצלים קצוצים, לטגן עד להזהבה ואז להוסיף את שיני השום
להוסיף את העגבניות הקצוצות, לערבב, לתבל לפי צורך ולהוסיף 2 כוסות מים עד לרתיחה
לחצות את הקישואים לאורכם, להוציא את החלק הפנימי.
לערבב את המצרכים - בשר טחון (לפני בישול), אורז (לפני בישול), פטרוזיליה ולמלא את הקישואים
להוסיף את הקישואים לרוטב העגבניות ולבל כחצי שעה באש נמוכה-בינונית
חצ'אפורי פיתה:
מצרכים:
פיתה כוסמין
חמאה – כפית
גבינה צהובה – פרוסה אחת ביצה 1
גבינה בולגרית – קובייה קטנה מפוררת
זעתר
שומשום – כפית
עגבנייה טרייה מגורדת
אופן הכנה:
1. חתכו בעזרת סכין חדה עיגול גדול בצד העליון של הפיתה והוציאו את החלק שנחתך.
2. מרחו כפית חמאה בתוך הפיתה – גם על השוליים העליונים שנותרו.
3. שימו פרוסת גבינה צהובה בתוך הפיתה בסמוך לשוליים שלה.
4. שברו ביצה ושפכו אותה לתוך מרכז הפיתה.
5. פזרו מעל את פירורי הגבינה הבולגרית, ואז את הזעתר והשומשום.
6. הכניסו את הפיתה לתנור בחום 160 מעלות למשך כ-15 דקות, או עד שהחלבון של הביצה מפסיק "לזוז"
7. הוציאו מהתנור וטבלו ברסק העגבניות
קלוריות: 360
פחמימה: 19גרם
חלבון:23 גרם
שומן: 22 גרם